| 1. El cien (The hundred). Preparación: Tendido de espaldas con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, los pies presionan el suelo. El estómago hacia la columna. Hombros relajados con los homóplatos bien pegados al suelo. Inhalando: giro la cadera hasta apoyar toda la curva lumbar, y en ese momento levanto la cabeza hasta mirarme el ombligo.Luego, exhalando, bajo la cabeza, giro la cadera para levantar el arco lumbar y estiro las piernas ... |  |
|---|---|
| Termino el preparatorio con la espalda pegada al suelo, levanto la cabeza hasta mirarme el ombligo, levanto las piernas flexionadas y luego las extiendo. Mientras tanto voy aleteando los brazos como remando. Inhalo profundo durante cinco aleteos y exhalo durante cinco aleteos. A medida que fortalezco el centro voy haciendo este ejercicio con las piernas más abajo. (más lejos del centro) |  |
| Flexión hacia adelante (Roll up) Tendido de espaldas, con los brazos estirados sobre la cabeza, separados a la anchura de los hombros y las palmas hacia arriba, las piernas estiradas y juntas. Inhalo, presiono los talones contra el suelo y exhalando voy con la manos hacia los pies. Inhalo levanto los brazos, contraigo glúteos y piernas y vuelvo hasta estirarme de nuevo el suelo. |  |
| Flexión hacia atrás (Roll over) Tendido de espaldas con los brazos pegados al suelo y al cuerpo. Con las palmas hacia abajo presiono el suelo desde los codos hasta la punta de los dedos. |  |
| Círculos con una pierna (One leg circles) Tendido de espaldas con los brazos pegagos al suelo. Flexiono una pierna y levanto la otra apuntando al cielo con la punta del pie. Cruzo el muslo de la pierna levantada sobre el ombligo. Inhalo y exhalando hago un giro con la pierna siempre estirada y como dibujando un círculo con el dedo gordo del pie. |  |
| Rodar como una bola (Rolling Back / Rolling Rike a Ball) Sentado apoyando los pies en el suelo, acerque la cadera a los talones y abrace sus piernas. Apoye la barbilla sobre el pecho, inhale y ruede hacia atrás paseando toda la columna pero sin que llegue a apoyar la cabeza. Vuelva exhalando y manteniendo la barbilla pegada al pecho y no llegue a apoyar la cadera. |  |
| Estiramiento de una pierna (One leg stretch) Acostado de espaldas, me tomo los tobillos y levanto mi cabeza hasta mirarme el ombligo y apoyar mi barbilla en el pecho (o casi). Inhalo y estiro una pierna con el pie en punta mientras tomo la rodilla de la otra pierna con la mano de "adentro" tirándola ligeramente hacia adentro; y con la mano de "afuera" tomo el tobillo, tirándolo ligeramente hacia afuera. Exhalo mientras hago el estiramiento e inhalo cuando cambio las piernas. |  |
| Estiramiento de ambas piernas (Double leg stretch) Acostado de espaldas me tomo ambos tobillos y miro mi estómago. Inhalando,estiro piernas y brazos a ras del suelo, exhalando abrazo las rodillas contra el pecho. |  |
| Tijeras de Piernas Estiradas. (The Scissors) Tiro la pierna hacia el hombro mientras estiro la otra con el pie en punta. Inahlo mientras cambio las piernas. |  |
| Ambas piernas arriba y abajo (Double leg lower lift) Tomo la cabeza con las manos y la sostengo mirando mi ombligo, levanto las dos piernas y apunto con los pies al techo. Bajo las piernas diez centímetros exhalando y vuelvo a subirla inhalando. |  |
| Codo a la rodilla (Elbow to knee)Sostengo la cabeza con las manos, piernas flexionadas, rodillas separadas el ancho de las caderas. Voy con codo a la rodilla opuesta mientras estiro la pierna. |  |
| Estiramiento de la espalda (Spine Stretch) Sentado con el torso erguido,brazos al frente las piernas abiertas y los pies flexionados. Voy al frente exhalando, vuelvo inhalando y sin bajar los brazos. |  |
| Rolo con piernas abiertas (Open legs rocker) Con el torso erguido me tomo las piernas con las manos. Me voy en balance hacia atrás, con la barbilla pegada al pecho y el estómago apretado. Inhalo cuando voy para atásy exhalo al volver. |  |
| El Sacacorchos (Corkscrew) Tendido de espaldas brazos en el suelo, levanto las piernas y pelvis hacia un lado y subo al mismo tiempo, bajo por el otro lado.Repito en el otro sentido. |  |
| La Sierra (The Saw) Sentado con los brazos y las piernas extendidas y abiertas. Con el dedo meñique de una mano toco el dedo chiquito del pie de lado opuesto. Inhalo cuando me incorporo y exhalo cuando estiro. |  |
| La zambullida del cisne (The swam dive) Tendido boca abajo, apoyo las manos debajo de loas hombros. Estiro los brazos todo lo que puedo levantando el torso sin despegar la pelvis. Levantando las manos de golpe, me zambullo, con el estómago y los glúteos firmes. |  |
| Patada con una pierna (One leg kick) Levanto el torso sobre los antebrazos alineando el cuello con la columna y pegando la pelvis al suelo. Pateo dos veces con cada pierna una vez con el pie flexionado y repito con el pie en punta. Exhalo cuando pateo e inhalo cuando cambio pierna. |  |
| Patada con dos piernas (Two legs kick) Boca abajo, me tomo las manos en la espalda. Doy tres patadas con las piernas juntas exhalando. Levanto el torso abriendo los brazos inhalando. |  |
| Presionando la nuca (Neck pull) Tomo la cabeza con ambas manos sin entrelazar los dedos. Empujo la cabeza hacia las rodillas clavando los talones en el suelo. Exhalo cuando voy al frente e inhalo al volver. |  |
| Tijera de piernas arriba (Legs up sissors) Sostengo la pelvis con las manos y tiro las piernas hacia el cielo. Hago tijeras con los pies en punta. |  |
| Bicicleta de piernas arriba (Legs up bicycle) Sostengo la pelvis con las manos y tiro las piernas hacia el cielo. Hago bicicleta en uno y otro sentido felxionando y estirando los pies. |  |
| Puente de hombros (Shoulder bridge) Hago un puente hombros, pies. Exhalando levanto una pierna sin dajer caer la pelvis. Inhalo cuando bajo la pierna para cambiar. |  |
| La navaja (The jacknife) Comienzo con los pies hacia el suelo arriba de mi cabeza, levanto ambas piernas. Exhalo cuando subo e inhalo al bajar. |  |
| Torción de columna Sentado con el torso erguido, los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia abajo. Giro brazos y torso al mismo tiempo. Exhalo al girar e inhalo al frente haciendo pausa. |  |
Patadas laterales (Side bend kicks) El antebrazo de abajo apunta al frente y el otro brazo traba el torso. Va la pierna hacia el frente con el pie en punta y vuelve con el pie flexionado. Inahlo al frente y exhalo al volver. |
 |
| Teaser (desafío) Tendido en el suelo levanto piernas a 45 grados. Exhalando levanto el torso con los brazos a 45 grados. Inhalo cuando bajo. |  |
| Círculos de caderas (Hip circles) Me siento sobre antebrazos tirando hombros hacia atrás y apretando el ombligo. Hago círculos con ambas piernas desde las caderas. Exhalo cuando hago el círculo e inhalo en la pausa. |  |
| Natación (Swiming) Acostado boca abajo, levanto brazo y pierna opuesta con la cara mirando el suelo. Respiro profundo todo el tiempo. |  |
| Patada arriba cadera en alto (Kick up hip high) Hago un puente manos y pies, bajo mi barbilla al pecho. Levanto cada pierna exhalando e inhalo al bajar. |  |
| Patada arriba boca abajo (kick up looking down)Hago puente manos-pies mirando el suelo. Levanto una pierna exhalando y bajo inhalando. |  |
| Patada lateral de rodillas (Side kick kneeling) De rodillas levanto una pierna estirada a la altura de la cadera. Inhalo cuando voy al frente y exhalo cuando voy atrás. |  |
| Flexión lateral (Side Bend) Sentado con las piernas semi flexionadas.Flexiono de lado estiando las piernas mientras exhalo, ihalo cuando vuelvo. Los pies bien apoyados en el suelo me dan estabilidad. |  |
| Flexión lateral II (Side bend II) Con una rodilla en tierra extiendo la otra pierna y apoyo la mano del lado opuesto en el suelo. Alinio pie mano y rodilla. Inhalo cuando el brazo va arriba y exhalo cuando lo extiendo atrás y adelante. |  |
| Torsión Sentado con los brazos estirado y manos apoyadas en el suelo, las piernas dobladas. Exhalando tiro la pelvis hacia arriba e inhalo cuando bajo. |  |
| Sirena (Mermaid) Sentado con una pierna estirada y el pie de la otra apoyada en el muslo. Un antebrazo en el suelo del mismo lado de la pierna estirada y la mano del otro lado en la cabeza. Inhalo al ir arriba y exhalo cuando me estiro a un lado. |  |
| Boomberang Sentado apoyo antebrazos. Voy con piernas atras de la cabeza exhalando y vuelvo inhalando y me tomo las manos detras de la espalda. |  |
| La foca (The seal) Tomo los tobillos y aplaudo con los pies tres veces. Ruedo sobre la espalda exhalando y aplaudo tres veces con los pies. Vuelvo inhalando. |  |
| El cangrejo (The crab) Me tomo los pies en los empeine jalando las piernas. Me voy atrás exhalando y cambio los pies. Vuelvo mientras inhalo y vuelvo a cambiar los pies adelante. |  |
| Sillón de hamaca (Hammock chair) Boca abajo me tomo los tobillos y elevo el torso con las piernas. Me balanceo. Respirando natural. |  |
| Control de balance (Balance control ) Boca arriba con los pies en el suelo sobre la cabeza. Levanto una pierna exhalando e inhalo mientra la bajo para alternar con la otra pierna. |  |
| Lagartijas (Push up) Boca abajo, apoyo las manos a la altura de los hombros y flexiono las piernas. Me levanto con el cuerpo rígio estirando brazo y exhalando. Bajo inhalando. |  |
| arriba |